Olahraga Pedia – Jika kalian ingin menjadi pemain bola voli yang hebat ,salah satu cara adalah dengan latihan yang sungguh-sungguh.Selain itu Anda juga harus menguasai tehnik dasar bola voli berupa passing atas dan bawah,tehnik smash,tehnik blocking,bertahan dll.Apabila Anda ingin menjadi seorang atlet voli,harus mempunyai daya tahan fisik yang baik.Bayangkan saja ,dalam pertandingan bola voli terdiri dari beberapa set,walaupun tehnik Anda bagus,namun fisik Anda jelek sudah asti akan sangat mudah dimanfaatkan oleh lawan.
Beberapa kemampuan dasar dalam bola voli harus Anda latih,salah satunya fisik bola voli.Anda harus latihan fisik secara konsisten dan bertahap.Seorang pemain bola voli harus melatih otot lengan,otot kaki,otot perut.Hal ini adalah salah faktor penunjang untuk menjadi pemain bola voli yang hebat.Dalam kesempatan kali ini Olahraga Pedia akan membahas bentuk-bentuk latihan fisik untuk meningkatkan kekuatan dalam bermain bola voli.
1.Latihan kelenturan bagian batang tubuh secara dinamis
Hal,ini sangat penting untuk melakukan latihan kelenturan otot-otot batang tubuh,cara melakukan latihan tersebut adalah sebagai berikut :
a.)Posisi tangan dipinggang,kemudian bengkokkan badan ke samping kanan dan kiri sebanyak 2 x 8 hitungan.
b.)Posisi tangan di atas kepala dan posisi lengan lurus ke atas.Kemudian bengkokkan tangan kesamping kiri dan tangan 2 x 8 hitungan.
c.)Letakkan tangan dipinggang da putar ke kanan dan kiri sebanyak 2 x 8 hitungan.
2.Latihan Kelenturan sendi bahu
Latihan ini bertujuan untuk melatih otot-otot bahu serta meluaskan gerakan bahu.Untuk cara melakukannya adalah sebagai berikut :
a.)Posisi berdiri tegak,dan kedua kaki dibuka selebar bahu dan kedua tangan Anda disamping badan.
b.)Rentangkan kedua tangan lurus ke samping,Kemudian kedua lengan tersebut mulai dari perlahan hingga cepat.Putaran mulai dari kecil hingga membesar.
c.)Lakukan gerakan memutar bahu kedepan sebanyak 2 x 8 hitungan dan putar kebelakang sebanyak 2 x 8 hitungan.
3.Latihan kelenturan leher
a.)Posisi tangan di samping badan,seperti orang menantang.
b.)Miringkan kepala kenana dan kekiri,dan lakukan gerakan ini 2 x 8 hitungan.
c.)Kemudian gerakan kepala menunduk kedepan sampai menyentuh dada dan gerakan kebelakang hingga menengadah.Lakukan gerakan ini 2 x 8 hitungan.
d.) Tengokkan kepala ke kenana dan kekiri sebanyak 2 x 8 hitungan.
e.)Putarlah kepala kesamping kanan dan kiri
Kecepatan adalah kecepatan seseorang utnuk melakukan pergerakan berkesinambungan dengan bentuk yang sama dalam waktu sesingkat-singkatnya.Tehnik kecepatan sangat dibutuhkan dalam olahraga apapun.Namun dalam olahraga bola voli kecepatan lebih mengarah pada otot tungkai.Dibawah ini bentuk-bentuk latihan kecepatan.
a.)Lari sprint (cepat) 50 meter,100 meter maupun 200 meter.Lakukan latihan ini secara rutin ,untuk melatih kecepatan Anda.
b.) Lakukan lari cepat di tempat.
c.) Lakukan gerakan menyamping dengan menyilangkan kaki.
Daya tahan adalah kemapuan seseorang dalam mempergunakan sistem jantung ,paru-paru dan peredaran darah lainnya secara efektif dan efisien.Dengan kata lain berhubungan dengan sistem aerobik dalam proses pemenuhan energinya.
Untuk melatih daya tahan adalah kebalikan latihan kekuatan.Daya tahan dapat dilatih dengan beban terendah atau kecil,namun dnegan frekwensi yang banyak dan dalam durasi waktu lama.Contoh untuk latihan daya tahan adalah sbagai berikut :
a.)Lari naik turun tangga
b.)Angkat beban dengan repetisidan set yang banyak
c.)Lari 2,4 kilo meter
d.)Lari irama 12 menit
Ada beberapa gerakan untuk melatih kekuatan otot-otot lengan.Adapu cara melatihnya adalah sebagai berikut :
1.Latihan otot perut (Sit up)
Tujuan melaukan site up adalah untuk melatih otot perut dan tulang belakang.Cara melakukannya :
a.)Posisi tidur terlentang,posisi kaki agak di tekuk.Posisi tangan disamping telinga dengan tangan mengepal.
b.) Badan di angkat ke atas sampai menyentuh lutut.Posisi tangan tangan tetap berada disamping telinga
c.)Turunkan kembali badan dan lakukan secara berulang.Anda bisa mengkombinasikan gerakan ini baik kesamping kanan maupun kiri.Selain itu Anda bisa mengkombinasikan gerakan kaki.
2.Latihan otot lengan (Push up)
Tujuan melakukan push-up adalah untuk melakukan latihan lengan.Cara melakukannya adalah sebagai berikut :
a.)Posisi tidur telungkup, kedua kaki rapat dan diluruskan ke belakang dengan ujung kaki bertumpu di lantai.
b.)Kedua telapak tangan menapak di lantai (samping dada), jari-jari tangan menghadap ke depan, dan siku ditekuk.
c.)Angkat badan ke atas sampai kedua tangan lurus, sementara posisi kepala, badan, dan kaki berada di dalam satu garis lurus.
d.)Turunkan tubuh kembali dengan cara menekuk lengan, sementara posisi kepala, badan, dan kaki tetap lurus dan tidak menyentuh lantai.
e.)Lakukan gerakan ini secara berulang-ulang sampai dirasa tidak kuat lagi.
3.Latihan otot punggung
Tujuan melakukan back up adalah untuk melatih otot tulang punggung.Cara melakukannya :
a.)Sikap awal adalah tidur telungkup, rapatkan kedua kaki dan luruskan ke belakang, kedua tangan dengan jari-jari tangan berkaitan dan diletakkan di belakang kepala, sedangkan pergelangan kaki dipegang oleh teman.
b.)Angkat badan ke atas hingga posisi dada dan perut tidak lagi menyentuh lantai, dengan kedua tangan tetap berada di belakang kepala.
c.)Turunkan kembali badan ke sikap awal.
d.) Lakukan gerakan ini secara berulang-ulang sebanyak mungkin.
4.Latihan otot lengan dan bahu (Pull Up)
Tujuan untuk melakukan pull up adalah melatih otot lengan dan bahu.Cara melakukannya :
a.)Posisi dibawah tiang pull up.
b.) Ambil posisi dan kedua tangan memegang palang pull up.
c.Naikkan badan sampai posisi dada sejajar dengan palang pull up.
d.) Turunkan badan dengan pelan-pelan pada posisi awal.Lakukan gerakan itu berulang-ulang.Namun jika Anda belum cukup kuat untuk melakukan gerakan pull up ,lakukanlah gerakan chin up.
Demikianlah bentuk-bentuk latihan fisik alam olahraga permainan bola voli.Mungkin masih banyak lagi bentuk latihan fisik yang belum sempat saya berikan.Jika dari pembaca sekalian ada yang mau menambahkan ,silahkan melalui kolom komentar.Terima kasih.
Beberapa kemampuan dasar dalam bola voli harus Anda latih,salah satunya fisik bola voli.Anda harus latihan fisik secara konsisten dan bertahap.Seorang pemain bola voli harus melatih otot lengan,otot kaki,otot perut.Hal ini adalah salah faktor penunjang untuk menjadi pemain bola voli yang hebat.Dalam kesempatan kali ini Olahraga Pedia akan membahas bentuk-bentuk latihan fisik untuk meningkatkan kekuatan dalam bermain bola voli.
Macam-macam Bentuk Latihan Fisik Dalam Permainan Bola Voli
Cara Melatih Kelenturan Bola Voli
1.Latihan kelenturan bagian batang tubuh secara dinamis
Hal,ini sangat penting untuk melakukan latihan kelenturan otot-otot batang tubuh,cara melakukan latihan tersebut adalah sebagai berikut :
a.)Posisi tangan dipinggang,kemudian bengkokkan badan ke samping kanan dan kiri sebanyak 2 x 8 hitungan.
b.)Posisi tangan di atas kepala dan posisi lengan lurus ke atas.Kemudian bengkokkan tangan kesamping kiri dan tangan 2 x 8 hitungan.
c.)Letakkan tangan dipinggang da putar ke kanan dan kiri sebanyak 2 x 8 hitungan.
2.Latihan Kelenturan sendi bahu
Latihan ini bertujuan untuk melatih otot-otot bahu serta meluaskan gerakan bahu.Untuk cara melakukannya adalah sebagai berikut :
a.)Posisi berdiri tegak,dan kedua kaki dibuka selebar bahu dan kedua tangan Anda disamping badan.
b.)Rentangkan kedua tangan lurus ke samping,Kemudian kedua lengan tersebut mulai dari perlahan hingga cepat.Putaran mulai dari kecil hingga membesar.
c.)Lakukan gerakan memutar bahu kedepan sebanyak 2 x 8 hitungan dan putar kebelakang sebanyak 2 x 8 hitungan.
3.Latihan kelenturan leher
a.)Posisi tangan di samping badan,seperti orang menantang.
b.)Miringkan kepala kenana dan kekiri,dan lakukan gerakan ini 2 x 8 hitungan.
c.)Kemudian gerakan kepala menunduk kedepan sampai menyentuh dada dan gerakan kebelakang hingga menengadah.Lakukan gerakan ini 2 x 8 hitungan.
d.) Tengokkan kepala ke kenana dan kekiri sebanyak 2 x 8 hitungan.
e.)Putarlah kepala kesamping kanan dan kiri
Bentuk Latihan Kecepatan
Kecepatan adalah kecepatan seseorang utnuk melakukan pergerakan berkesinambungan dengan bentuk yang sama dalam waktu sesingkat-singkatnya.Tehnik kecepatan sangat dibutuhkan dalam olahraga apapun.Namun dalam olahraga bola voli kecepatan lebih mengarah pada otot tungkai.Dibawah ini bentuk-bentuk latihan kecepatan.
a.)Lari sprint (cepat) 50 meter,100 meter maupun 200 meter.Lakukan latihan ini secara rutin ,untuk melatih kecepatan Anda.
b.) Lakukan lari cepat di tempat.
c.) Lakukan gerakan menyamping dengan menyilangkan kaki.
Latihan Daya Tahan (Endurance)
Daya tahan adalah kemapuan seseorang dalam mempergunakan sistem jantung ,paru-paru dan peredaran darah lainnya secara efektif dan efisien.Dengan kata lain berhubungan dengan sistem aerobik dalam proses pemenuhan energinya.
Untuk melatih daya tahan adalah kebalikan latihan kekuatan.Daya tahan dapat dilatih dengan beban terendah atau kecil,namun dnegan frekwensi yang banyak dan dalam durasi waktu lama.Contoh untuk latihan daya tahan adalah sbagai berikut :
a.)Lari naik turun tangga
b.)Angkat beban dengan repetisidan set yang banyak
c.)Lari 2,4 kilo meter
d.)Lari irama 12 menit
Bentuk Latihan Kekuatan
Ada beberapa gerakan untuk melatih kekuatan otot-otot lengan.Adapu cara melatihnya adalah sebagai berikut :
1.Latihan otot perut (Sit up)
Tujuan melaukan site up adalah untuk melatih otot perut dan tulang belakang.Cara melakukannya :
a.)Posisi tidur terlentang,posisi kaki agak di tekuk.Posisi tangan disamping telinga dengan tangan mengepal.
b.) Badan di angkat ke atas sampai menyentuh lutut.Posisi tangan tangan tetap berada disamping telinga
c.)Turunkan kembali badan dan lakukan secara berulang.Anda bisa mengkombinasikan gerakan ini baik kesamping kanan maupun kiri.Selain itu Anda bisa mengkombinasikan gerakan kaki.
2.Latihan otot lengan (Push up)
Tujuan melakukan push-up adalah untuk melakukan latihan lengan.Cara melakukannya adalah sebagai berikut :
a.)Posisi tidur telungkup, kedua kaki rapat dan diluruskan ke belakang dengan ujung kaki bertumpu di lantai.
b.)Kedua telapak tangan menapak di lantai (samping dada), jari-jari tangan menghadap ke depan, dan siku ditekuk.
c.)Angkat badan ke atas sampai kedua tangan lurus, sementara posisi kepala, badan, dan kaki berada di dalam satu garis lurus.
d.)Turunkan tubuh kembali dengan cara menekuk lengan, sementara posisi kepala, badan, dan kaki tetap lurus dan tidak menyentuh lantai.
e.)Lakukan gerakan ini secara berulang-ulang sampai dirasa tidak kuat lagi.
3.Latihan otot punggung
Tujuan melakukan back up adalah untuk melatih otot tulang punggung.Cara melakukannya :
a.)Sikap awal adalah tidur telungkup, rapatkan kedua kaki dan luruskan ke belakang, kedua tangan dengan jari-jari tangan berkaitan dan diletakkan di belakang kepala, sedangkan pergelangan kaki dipegang oleh teman.
b.)Angkat badan ke atas hingga posisi dada dan perut tidak lagi menyentuh lantai, dengan kedua tangan tetap berada di belakang kepala.
c.)Turunkan kembali badan ke sikap awal.
d.) Lakukan gerakan ini secara berulang-ulang sebanyak mungkin.
4.Latihan otot lengan dan bahu (Pull Up)
Tujuan untuk melakukan pull up adalah melatih otot lengan dan bahu.Cara melakukannya :
a.)Posisi dibawah tiang pull up.
b.) Ambil posisi dan kedua tangan memegang palang pull up.
c.Naikkan badan sampai posisi dada sejajar dengan palang pull up.
d.) Turunkan badan dengan pelan-pelan pada posisi awal.Lakukan gerakan itu berulang-ulang.Namun jika Anda belum cukup kuat untuk melakukan gerakan pull up ,lakukanlah gerakan chin up.
Demikianlah bentuk-bentuk latihan fisik alam olahraga permainan bola voli.Mungkin masih banyak lagi bentuk latihan fisik yang belum sempat saya berikan.Jika dari pembaca sekalian ada yang mau menambahkan ,silahkan melalui kolom komentar.Terima kasih.
0 Komentar Jenis-jenis Latihan Fisik Dalam Pemainan Bola Voli
Posting Komentar