Olahraga Pedia – Dalam permainan sepak bola banyak aspek yang harus anda latih seperti latihan beban untuk meningkatkan kekuatan otot,pelatihan peregangan untuk memperkuat kelenturan tubuh dan pelatihan aerobik untuk meningkatkan kebugaran dll.Pelatihan tersebut akan menjadikan pemain sepak bola mempunyai bentuk tubuh yang ideal,aktivitas prima dan daya tahan fisik yang bagus.Namun upaya diatas untuk mencapai hasil yang sempurna dengan ditambah asupan gizi yang baik maupun pengaturan makanan dengan kebutuhan gizi yang lebih besar dibandingkan dengan orang biasa.
Kebutuhan gizi atlet sepak bola pada dasarnya sama dengan orang biasa yaitu mengandung cukup karbohidrat,protein,vitamin,lemak,mineral,air sehat dll.Ingat seorang pemain sepak bola harus selalu memperhatikan kondisi fisik dan mental agar dapat selalu tampil secara prima dalam setiap pertandingan.Pada periode di pemusatan latihan,periode pertandingan maupun periode pemulihan pemberian makan atlet harus diatur sedemikian rupa sehingga kondisi atlet yang prima mampu meningkatkan prestasi.Makanan dengan gizi seimbang adalah makanan yang mengandung porsi sebagai berikut :
60% - 70% karbohidrat,10 – 15 % protein, 20n 25 % lemak serta cukup vitamin,mineral,dan air.Kebutuhan kalori dan protein pada atlet bervariasi, mulai dari umur ,status gizi serta periode pelatihan dan pertanding.
Dibawah ini akan saya jelaskan Pengaturan Makanan Atlet Sepak Bola Mulai Dari Pemusatan Latihan,Saat Bertanding dan Sesudah Bertanding.Perhatikan dibawah ini :
1.Makanan Pada Saat Bertanding
2 – 3 jam sebelum bertanding diberikan makanan berupa snack :
Krakers (3 buah) atau
Roti (2 iris) + selai
Bakpia kacang hijau (4 buah)
1 – 2 jam sebelum bertanding diberikan makanan cair/minuman :
Jus melon/ buah lain (1 gelas)
< 1 jam sebelum bertanding diberikan minuman :
Jus mangga/ buah lain (1 gelas)
Selama bertanding diberikan minuman :
Air putih atau jus buah
Larutan isotonik (larutan yang mengandung unsur gula dan garam dalambentuk minuman atau dapat diberikan oralit)
2.Makanan Setelah Bertanding
½ jam setelah bertanding dibeikan :
Jus belimbing/ buah lain (1 gelas)
Air putih
1 jam setelah bertanding diberikan :
Jus Tomat (1 gelas)
Snack ringan/ biskuit
Air putih
2 jam setelah bertanding diberikan makanan lengkap porsi kecil tapi serimg (1/2 porsi) :
Nasi (1 piring sedang)
Soto ayam (1 mangkok)
Jus jeruk/ buah lain (1 gelas)
Air putih
4 jam setelah bertanding (1 porsi) :
Nasi (1½ piring sedang)
Telur asin (1 butir)
Rawon (1 mangkok)
Setup wortel & jagung muda (1 mangkok)
Lalap
Kerupuk udang (1 potong)
Air putih
3.Makanan Sebelum Bertanding
Bila bertanding pagi Jam 08.00
MAKAN MALAM
Jam 19.00 : Makanan lengkap yang terdiri dari :
* Nasi (1½ piring sedang)
* Pepes ikan teri (1 porsi)
* Soup sayuran ( 1 mangkok)
* Perkedel kentang (1 potong)
* Jeruk manis (1 gelas)
Jam 22.00 : * Susu skim (1 gelas)
* Biskuit (3 buah)
Jam 06.30 : * Roti bakar tanpa margarine isis selai (3 tangkap)
* Jus Melon/ buah lain (1 gelas)
* Teh manis (1 gelas)
Bila bertanding pagi Jam 10.00
MAKAN MALAM
Jam 19.00 : Makanan lengkap yang terdiri dari :
* Nasi (1½ piring sedang)
* Ikan bakar + sambal kecap (1 potong sedang)
* Perkedel jagung (1 potong)
* Cah kangkung (1 mangkok)
* Teh manis (1 gelas)
Jam 21.00 : * Teh manis (1 gelas)
Jam 22.00 : * Susu skim (1 gelas)
* Biskuit (3 buah)
Jam 07.00 : Berupa makanan lengkap/ snack berat yang terdiridari :
* Nasi (1½ piring sedang)
* Rolade telur (1 potong sedang)
* Stup wortel/ selada (1 porsi)
* Teh manis (1 gelas)
3 – 4 jam sebelum bertanding diberikan makanan lengkap yaitu :
Nasi (1 piring sedang)
Ayam panggang tanpa kulit (1 potong sedang)
Tahu isi daging giling (1 potong sedang)
Sop wortel, kentang, bakso (1 mangkok)
Jus buah (1 gelas)
4.Makanan Saat Latihan (Persiapan)
Jam 05.30 : * Telur rebus matang/ ½ matang ( 1 butir)
* Teh manis (1 gelas)
MAKAN PAGI
Jam 07.30 : * Nasi (1½ piring sedang)
* Ayam pangang tanpa kulit (1 potong sedang)
* Makaroni schotel (1 potong sedang)
* Tumis buncis + soun + udang ( 1 mangkok)
* Jus belimbing (1 gelas)
Jam 10.00 : * Agar-agar isi bskuit (1 potong)
* Selada buah (1 gelas)
MAKAN SIANG
Jam 12.00 : * Nasi (2 piring sedang)
* Ikan bakar bumbu kuning (1 potong sedang)
* Tahu panggang isi telur puyuh dan daging giling(1 potong sedang)
* Sayur asam ( 1 mangkok)
* Pepaya (1 potong sedang)
* Teh manis (1 gelas)
Jam 16.00 : * Lemper (1 potong)
* Teh manis (1 gelas)
MAKAN MALAM
Jam 19.00 : * Nasi (1½ piring sedang)
* Ayam bakar (1 potong)
* Salad, jagung pipil, wortel, kentang ongklok (1 porsi)
* Soup sayuran ( 1 mangkok)
* Perkedel kentang panggang (1 potong sedang)
* Jeruk (1 buah)
Jam 21.00 : Lontong mie (1 buah)
Salada buah (1 gelas)
Jam 22.00 : Susu skim (1 gelas)
Demikianlah Program Makanan Atlet Sepak Bola Mulai Dari Latihan,Sebelum Bertanding dan Sesudah Pertandingan.Menu diatas hanyalah sebuah contoh dan anda bisa mengkombinasikan dengan makanan sehat lainnya.Semoga bermanfaat.Terima kasih
Kebutuhan gizi atlet sepak bola pada dasarnya sama dengan orang biasa yaitu mengandung cukup karbohidrat,protein,vitamin,lemak,mineral,air sehat dll.Ingat seorang pemain sepak bola harus selalu memperhatikan kondisi fisik dan mental agar dapat selalu tampil secara prima dalam setiap pertandingan.Pada periode di pemusatan latihan,periode pertandingan maupun periode pemulihan pemberian makan atlet harus diatur sedemikian rupa sehingga kondisi atlet yang prima mampu meningkatkan prestasi.Makanan dengan gizi seimbang adalah makanan yang mengandung porsi sebagai berikut :
60% - 70% karbohidrat,10 – 15 % protein, 20n 25 % lemak serta cukup vitamin,mineral,dan air.Kebutuhan kalori dan protein pada atlet bervariasi, mulai dari umur ,status gizi serta periode pelatihan dan pertanding.
Dibawah ini akan saya jelaskan Pengaturan Makanan Atlet Sepak Bola Mulai Dari Pemusatan Latihan,Saat Bertanding dan Sesudah Bertanding.Perhatikan dibawah ini :
1.Makanan Pada Saat Bertanding
2 – 3 jam sebelum bertanding diberikan makanan berupa snack :
Krakers (3 buah) atau
Roti (2 iris) + selai
Bakpia kacang hijau (4 buah)
1 – 2 jam sebelum bertanding diberikan makanan cair/minuman :
Jus melon/ buah lain (1 gelas)
< 1 jam sebelum bertanding diberikan minuman :
Jus mangga/ buah lain (1 gelas)
Selama bertanding diberikan minuman :
Air putih atau jus buah
Larutan isotonik (larutan yang mengandung unsur gula dan garam dalambentuk minuman atau dapat diberikan oralit)
2.Makanan Setelah Bertanding
½ jam setelah bertanding dibeikan :
Jus belimbing/ buah lain (1 gelas)
Air putih
1 jam setelah bertanding diberikan :
Jus Tomat (1 gelas)
Snack ringan/ biskuit
Air putih
2 jam setelah bertanding diberikan makanan lengkap porsi kecil tapi serimg (1/2 porsi) :
Nasi (1 piring sedang)
Soto ayam (1 mangkok)
Jus jeruk/ buah lain (1 gelas)
Air putih
4 jam setelah bertanding (1 porsi) :
Nasi (1½ piring sedang)
Telur asin (1 butir)
Rawon (1 mangkok)
Setup wortel & jagung muda (1 mangkok)
Lalap
Kerupuk udang (1 potong)
Air putih
3.Makanan Sebelum Bertanding
Bila bertanding pagi Jam 08.00
MAKAN MALAM
Jam 19.00 : Makanan lengkap yang terdiri dari :
* Nasi (1½ piring sedang)
* Pepes ikan teri (1 porsi)
* Soup sayuran ( 1 mangkok)
* Perkedel kentang (1 potong)
* Jeruk manis (1 gelas)
Jam 22.00 : * Susu skim (1 gelas)
* Biskuit (3 buah)
Jam 06.30 : * Roti bakar tanpa margarine isis selai (3 tangkap)
* Jus Melon/ buah lain (1 gelas)
* Teh manis (1 gelas)
Bila bertanding pagi Jam 10.00
MAKAN MALAM
Jam 19.00 : Makanan lengkap yang terdiri dari :
* Nasi (1½ piring sedang)
* Ikan bakar + sambal kecap (1 potong sedang)
* Perkedel jagung (1 potong)
* Cah kangkung (1 mangkok)
* Teh manis (1 gelas)
Jam 21.00 : * Teh manis (1 gelas)
Jam 22.00 : * Susu skim (1 gelas)
* Biskuit (3 buah)
Jam 07.00 : Berupa makanan lengkap/ snack berat yang terdiridari :
* Nasi (1½ piring sedang)
* Rolade telur (1 potong sedang)
* Stup wortel/ selada (1 porsi)
* Teh manis (1 gelas)
3 – 4 jam sebelum bertanding diberikan makanan lengkap yaitu :
Nasi (1 piring sedang)
Ayam panggang tanpa kulit (1 potong sedang)
Tahu isi daging giling (1 potong sedang)
Sop wortel, kentang, bakso (1 mangkok)
Jus buah (1 gelas)
4.Makanan Saat Latihan (Persiapan)
Jam 05.30 : * Telur rebus matang/ ½ matang ( 1 butir)
* Teh manis (1 gelas)
MAKAN PAGI
Jam 07.30 : * Nasi (1½ piring sedang)
* Ayam pangang tanpa kulit (1 potong sedang)
* Makaroni schotel (1 potong sedang)
* Tumis buncis + soun + udang ( 1 mangkok)
* Jus belimbing (1 gelas)
Jam 10.00 : * Agar-agar isi bskuit (1 potong)
* Selada buah (1 gelas)
MAKAN SIANG
Jam 12.00 : * Nasi (2 piring sedang)
* Ikan bakar bumbu kuning (1 potong sedang)
* Tahu panggang isi telur puyuh dan daging giling(1 potong sedang)
* Sayur asam ( 1 mangkok)
* Pepaya (1 potong sedang)
* Teh manis (1 gelas)
Jam 16.00 : * Lemper (1 potong)
* Teh manis (1 gelas)
MAKAN MALAM
Jam 19.00 : * Nasi (1½ piring sedang)
* Ayam bakar (1 potong)
* Salad, jagung pipil, wortel, kentang ongklok (1 porsi)
* Soup sayuran ( 1 mangkok)
* Perkedel kentang panggang (1 potong sedang)
* Jeruk (1 buah)
Jam 21.00 : Lontong mie (1 buah)
Salada buah (1 gelas)
Jam 22.00 : Susu skim (1 gelas)
Demikianlah Program Makanan Atlet Sepak Bola Mulai Dari Latihan,Sebelum Bertanding dan Sesudah Pertandingan.Menu diatas hanyalah sebuah contoh dan anda bisa mengkombinasikan dengan makanan sehat lainnya.Semoga bermanfaat.Terima kasih
0 Komentar Pengaturan Makanan Pemain Sepak Bola : Pelatihan,Sebelum Bertanding dan Sesudah Bertanding
Posting Komentar